Plan 10 km en 1h : programme 8 semaines

Tu veux courir 10 km en 1h pile ? Voici ce qu'il te faut : un objectif d'allure de 6:00 min/km (soit 10 km/h), un programme de 8 semaines avec 3 séances par semaine, et un plan concret, semaine après semaine, avec toutes les allures détaillées. Ce guide te donne le tableau complet du plan, un PDF imprimable, les méthodes pour calculer tes allures même si tu débutes, et surtout des adaptations si tu fatigues ou si une douleur apparaît (approche coach + kiné intégrée).

L'essentiel en 3 points

✅ Structure hebdomadaire : 1 footing facile + 1 séance d'intensité (fractionné/VMA) + 1 sortie longue avec allure spécifique 10 km (AS10)
✅ Plan progressif : La progressivité réduira considérablement ton risque de blessure
✅ Allures simplifiées : tout exprimé en % VMA pour une progression claire et personnalisée

Le plan en un coup d'œil

Voici le programme complet sur 8 semaines. Chaque semaine comprend 3 séances : un footing en endurance fondamentale, une séance d'intensité, et une sortie longue avec intégration progressive de l'allure spécifique 10 km.
Si tu ne connais pas ta VMA, tu peux toujours essayer de la calculer en suivant les consignes juste ici !
Sinon tu peux utiliser l'équivalent RPE présent dans la légende.

Légendes :

• 65-70% VMA : Endurance fondamentale (footing facile, conversation aisée possible) | RPE 3-4/10 - Tu peux parler normalement

• 85% VMA : Allure Spécifique 10 km (AS10) = 6:00 min/km pour objectif 1h | RPE 7-8/10 - Phrases courtes possibles, effort soutenu

• 90% VMA : Tempo / Seuil anaérobie (allure soutenue) | RPE 8/10 - Difficile de parler, tu te concentres sur l'effort

• 100% VMA : Vitesse Maximale Aérobie (effort intense mais contrôlé) | RPE 9/10 - Très difficile, quelques mots maximum

• R : Récupération en trot léger ou marche

Si le tableau au dessus c'est du chinois pour toi, tu peux jeter un coup d'œil à la version détaillée.

Version détaillé :

Semaine 1

• Séance 1 : Footing 30 min à 70% VMA

• Séance 2 : 10 × 30/30 (30" à 100% VMA / 30" récup)

• Séance 3 : Footing long 40 min en endurance (≈ 70% VMA)

Semaine 2

• Séance 1 : Footing 30 min à 70% VMA

• Séance 2 : 6 × 1/1 (1' à 100% VMA / 1' récup)

• Séance 3 : Footing long 50 min en endurance (≈ 70% VMA)

Semaine 3

• Séance 1 : Footing 30 min à 70% VMA

• Séance 2 : 8 × 1/1 (1' à 100% VMA / 1' récup)

• Séance 3 : Footing long 60 min en endurance (≈ 70% VMA)

Semaine 4

• Séance 1 : Footing 35 min à 70% VMA

• Séance 2 : 10 × 1/1 (1' à 100% VMA / 1' récup)

• Séance 3 : Sortie “tempo progressive” 60 min

  • 15 min échauffement facile

  • 40 min progressif jusqu’à l’allure 10 km (voire légèrement au-dessus sur la fin si tu es bien)

  • 5 min retour au calme

Semaine 5

• Séance 1 : Footing 40 min à 70% VMA

• Séance 2 : 6 × 2' / 1'30 (2' à 95% VMA / 1'30 récup)

• Séance 3 : 4 × 1000 m à allure 10 km

  • 15 min échauffement + 5 min retour au calme

  • (si tu veux une durée totale : ~52 min selon tes allures

Semaine 7

• Séance 1 : Footing 40 min à 70% VMA

• Séance 2 : 5 × 3' / 2' (3' à 95% VMA / 2' récup)

• Séance 3 : 3000 m + 2000 m + 1000 m à allure 10 km (récup 1'30)

  • 15 min échauffement + 5 min retour au calme

  • (durées indic. : ~20’ + 15’ + 10’ selon ton niveau)

Semaine 6

• Séance 1 : Footing 40 min à 70% VMA

• Séance 2 : 8 × 2' / 1'30 (2' à 95% VMA / 1'30 récup)

• Séance 3 : 6 × 1000 m à allure 10 km (récup 2')

  • 15 min échauffement + 5 min retour au calme

  • (durée totale indic. : ~1h05–1h10)
    

Semaine 8

• Séance 1 : Footing 30 min à 65% VMA

• Séance 2 : 3 × 2 min à 85% VMA (récup 2')

• Séance 3 : COURSE 10 km

Prérequis : à qui s'adresse ce plan 10 km 1h ?

Ce programme 10 km en 1h sur 8 semaines convient si tu réponds à ces critères :

Tu devrais pouvoir :

• Courir 30 à 45 minutes en continu sans être cramé

• T'entraîner 2 fois par semaine

• Avoir déjà couru au moins quelques mois (ce n'est pas un plan débutant absolu)

Si tu cours seulement 2 fois par semaine :
Garde la séance qualité (Séance 2) et la sortie longue (Séance 3), supprime le footing facile. Tu progresseras, mais le risque de blessure est plus élevé.

Si tu vises plutôt 1h05 (allure 6:30/km) :
C'est plus accessible. Garde la structure du plan, mais ajuste simplement ton allure spécifique. Les fractionnés à 90% et 100% VMA restent identiques (ils se basent sur ta vitesse maximale, pas sur l'objectif chrono).

Si tu vises 55min (allure 5:30/km) :
Comme pour 1h05, tu gardes le même plan les mêmes allures de fractionné et tu changes uniquement ton allure spécifique. (Semaine 5 à 8)

Si tu débutes vraiment :
Ce plan nécessite une déjà une bonne base cardio. Si tu sors d'un plan débutant 10 km sans objectif chrono, commence plutôt par un objectif 1h05 ou 1h10, puis reviens sur un plan 1h quand tu t'en sentiras capable.
Si tu te mets à peine a la course a pied et que tu n'as pas envie de te blesser, tu peux aller voir mon guide pour le coureur débutant.

Sur toutes les sorties de fractionnées ou de travail d'allure spécifique commence par 15min d'échauffement, quelques gammes (montée de genoux, talons fesses etc...) et finis ta séance par 5min tranquille.