Commencer la course à pied

Le programme simple pour courir 30 minutes d’affilée

Tu veux te mettre à la course à pied (ou reprendre après une pause), mais tu as peur de te blesser, de ne pas tenir, ou de “t’écœurer” dès les premières sorties ?
Bonne nouvelle : tu peux progresser sans te cramer, avec une méthode très simple : alterner course + marche, puis augmenter progressivement le temps de course.

Objectif : courir 30 minutes en continu.

Comment suivre le programme (important)

Fréquence des séances

• Idéal : 3 séances par semaine.

• Tu peux faire 4 séances seulement si tout passe très bien (fatigue OK, aucune douleur, bonne récup).

Comment lire une séance

• x (a’C / b’M) = répéter x fois : a minutes de Course puis b minutes de Marche.
  Exemple : 7× (2’C / 1’M) = 7 fois 2 min de course + 1 min de marche.

Intensité : l’erreur classique à éviter

• Course (“C”) : facile à modéré (tu contrôles, tu ne sprintes pas).

• Marche (“M”) : marche active, respire, relâche les épaules.
  Repère simple : si tu finis en te disant “j’aurais pu en faire un peu plus”, c’est parfait.

Petits conseils qui font une grande différence

• Choisis un parcours simple : plat, régulier, sans relances.

• Surface : alterne si possible (chemin, parc, piste) pour varier les contraintes.

• Chaussures : pas besoin d’un modèle “parfait”, mais évite des chaussures trop usées.

• Renforcement (optionnel mais très utile) : 10–15 min, 2×/semaine (mollets, fessiers, gainage).

• Si tu bloques : reste 1 semaine de plus sur une étape, c’est normal. Le but est de durer.

Tu veux un plan adapté à ton niveau (et à tes contraintes) ?

Si tu veux commencer la course a pied, reprendre après blessure, ou même si tu as un objectif précis, je peux te proposer une version personnalisée en fonction de :

• ton niveau actuel,

• ton nombre de séances possibles,

• ton terrain (route, chemins, tapis),

• et tes antécédents.

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